ARTYKUŁ

3,5 MILIONA OSÓB W POLSCE CHORUJE NA CUKRZYCĘ!

Szacuje się że na świecie żyje 387 milionów osób cierpiących na cukrzycę, z czego 179 milionów, czyli prawie połowa, pozostaje niezdiagnozowana.

90-95% przypadków to cukrzyca typu 2, około 5% dotknęła cukrzyca typu 1, a pozostała część to inne formy tej choroby.
Cukrzyca jest obecnie nazywana pierwszą niezakaźną epidemią.

Jak i co jeść w cukrzycy?
Jak powinien wyglądać talerz diabetyka? 

Dowiedz się już teraz!

Cukrzyca może dotknąć każdego z nas, niezależnie od tego ile mamy lat i jak wygląda nasze życie. Istnieje kilka rodzajów tej choroby, ale cukrzyca typu 2 występuje najczęściej.

Co jeść?

Osoby chore na cukrzycę są bombardowane poradami dotyczącymi odżywiania od wielu lat. Na początku XX wieku doradzano im ograniczanie jedzenia w ogóle – co nie było zbyt zadowalające. Później, w latach dwudziestych, cukrzykom zalecano przestrzegania wysokotłuszczowej diety, ponieważ tłuszcz nie rozkłada się we krwi na glukozę . W latach 70. i 80. nacisk kładziono na ilość spożywanych węglowodanów, niezależnie od ich rodzaju. Obecnie wiemy już, że istotne jest wprowadzenie zróżnicowanej, zbilansowanej diety, zawierającej dużo warzyw, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym oraz zdrowe źródła białka i tłuszczu.

Cukrzyca to nieustające próby ustalenia równowagi pomiędzy tym co się zjada, a poziomami cukru we krwi. Na szczęście ta choroba nie oznacza dla chorych ogromnych restrykcji żywieniowych i odrzucenia wszystkich produktów, które do tej pory się uwielbiało. Chodzi bardziej o zmodyfikowanie dotychczasowej diety w taki sposób, aby nam nie szkodziła. I przy okazji służyła też naszym najbliższym – bo najlepsza dieta dla cukrzyka jest tą samą zdrową dietą, którą wszyscy powinniśmy stosować. Wszyscy mogą jeść ten sam posiłek. Główna różnica polega na tym, że cukrzyk musi zwracać uwagę na ilość przyjmowanych węglowodanów, zwłaszcza jeżeli ma cukrzycę typu 1 i oblicza dawki insuliny do posiłków. Gdyby wszyscy jedli tak, jak cukrzyk powinien jeść, zlikwidowalibyśmy do minimum problem cukrzycy typu 2 w naszym społeczeństwie.Jedzenie odpowiednich produktów zapewni Ci stabilne poziomy cukru we krwi, pomoże Ci pozbyć się nadmiarowych kilogramów, ograniczyć ilość przyjmowanych leków, a w niektórych przypadkach może nawet spowodować cofnięcie się choroby. Trzeba pamiętać, że poza dietą istotna jest także kontrola choroby pod okiem lekarza, przyjmowanie leków i regularna aktywność fizyczna.

Jak jeść w cukrzycy?

W typowych poradach udzielanych diabetykom zaleca się przestrzeganie diety bogatej w węglowodany i ubogiej w tłuszcze. Zwykle zalecane proporcje w diecie to 15% białka, 55% węglowodanów i 30% tłuszczu. Opieranie diety na węglowodanach wydaje się jednak nielogiczne, jako że jest to rodzaj pokarmu, z którego metabolizmem diabetycy z definicji mają największe trudności. Rozwiązaniem może być zmniejszenie zawartości węglowodanów w diecie i zastąpienie ich nie tłuszczami nasyconymi, lecz zdrowymi białkami i niewielką ilością tłuszczów nienasyconych. Taka dieta cechuje si wysokim spożyciem warzyw, roślin strączkowych, owoców i pełnych ziaren oraz ograniczeniem przyjmowania czerwonego i przetworzonego mięsa, wysokotłuszczowego nabiału i rafinowanych ziaren.
Najlepszą dietę dla swojego niepowtarzalnego organizmu można dobrać przy pomocy dietetyka lub samodzielnie: sprawdzając systematycznie stężenie glukozy we krwi po poszczególnych posiłkach.

Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG)

Indeks glikemiczny szereguje produkty według tego, jak bardzo zawarte w nich węglowodany podwyższają poziom cukru we krwi. Niska warto IG produktu oznacza mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi po jego zjedzeniu. Dieta bogata w takie produkty polepsza kontrolę cukrzycy.Wpływ na indeks glikemiczny ma nie tylko rodzaj produktu, ale też rodzaj jego obróbki termicznej. Rozgotowany makaron lub marchewka będą miały wyższy indeks niż te ugotowane al dente.
Wielkość porcji. Pamiętaj: zbyt duże porcje jedzenia = duże wahania cukru we krwi! Nadmierne rozciąganie ścian przewodu pokarmowego powoduje zwiększone uwalnianie glukagonu – hormonu podnoszącego poziom cukru we krwi. Lepiej więc jeść mniejsze porcje posiłków i zdrowe przekąski pomiędzy nimi.
Jedz dużo błonnika. Błonnik zawarty w warzywach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i owocach zapewni uczucie sytości na długo i ustabilizuje poziom cukru we krwi.
Zdrowe połączenia. Z czym połączysz węglowodany w posiłku ma znaczenie. Białka i tłuszcze spowalniaj uwalnianie glukozy do krwiobiegu, co ogranicza gwałtowny wzrost i spadek poziomu cukru. Przykład: połącz brązowy ryż z awokado, a do grejpfruta zjedz garść orzechów.

Talerz diabetyka 

Jest łatwą metodą kontroli porcji, przy jednoczesnym zapewnieniu zbilansowanych posiłków, dostarczających wszystkich niezbędnych składników. Pozwala też kontrolować ilość spożywanych węglowodanów, które mają największy wpływ na wahania glukozy we krwi w cukrzycy.
Technika talerza jest prostą i skuteczną metodą, w połączeniu z właściwym rozmiarem talerza oraz świadomym spożywaniem posiłków, pomoże Ci w uzyskaniu lepszej glikemii oraz utracie wagi.

* Niskowęglowodanowe warzywa – około połowa tego, co jesz powinny stanowić kolorowe warzywa, które mają niski indeks glikemiczny, dużo błonnika i wspaniale stabilizują poziom cukru we krwi. 

* Do każdego posiłku staraj się dodać zdrowe produkty białkowe, żeby wyhamować wzrost poziomu cukru we krwi po spożytych węglowodanach. Wybieraj chude mięsa, ryby, soję, jogurty naturalne, kefir lub biały ser oraz jajka. 

* Sięgaj po strączki, nasiona, orzechy i niskowęglowodanowe owoce (w tym awokado) – są źródłem błonnika i związków o właściwościach prozdrowotnych. Pamiętaj, żeby nie jeść więcej owoców niż 2 porcje dziennie, w godzinach popołudniowych i wieczornych. 

* Jedz małe porcje pełnych ziaren zbóż lub warzyw skrobiowych (opcjonalnie) – są potrzebne w naszej diecie, ale podnoszą poziom cukru we krwi – nie przesadzaj więc z ich ilości.

* Używaj do gotowania zdrowych, minimalnie przetworzonych olejów i tłuszczów; wybieraj spośród nierafnowanych olejów do sałatek, na przykład olej lniany lub oliwa z oliwek, a do gotowania oleju kokosowego lub malutkiej ilości masła organicznego. 

* Przyprawiaj swoje posiłki zdrowymi ziołami i przyprawami, na przykład oregano, bazylią, kozieradką , lubczykiem, imbirem, kurkumą, czubrycą, cynamonem, goździkami. 

* Unikaj nadmiaru alkoholu, herbaty i kawy. Alkohol prowadzi do rozregulowania poziomu cukru we krwi i może spowodować groźną dla życia hipoglikemię; kawa i herbata zawieraj kofeinę podnoszącą poziom cukru we krwi. Zapamiętaj, że najlepiej unikać kalorii w postaci płynnej - zazwyczaj mają wysoki indeks glikemiczny. Nawadniaj się czystą wodą bez dodatków smakowych, naparami ziołowymi lub ciepłą wodą z dodatkiem cytryny i imbiru. 

* Na co dzień korzystaj z talerzy obiadowych o rozmiarze do 24 cm. Postaraj się też używać mniejszych sztućców, gdyż pozwoli to spożywanie mniejszych kęsów i wydłuży czas posiłku. A dłuższy czas posiłku to szybsze poczucie sytości.

Kilka zasad przygotowywania potraw

- produkty  zbożowe i jarzyny gotuj do postaci al dente,

- najodpowiedniejsze formy obróbki cieplnej to: gotowanie na parze i w wodzie, duszenie na wodzie lub z odrobin oliwy, pieczenie w glinianym garnku lub w pergaminie (bez tłuszczu),

- unikaj smażenia – jest źródłem wielu toksycznych substancji,

- do doprawiania zup i sosów używaj jogurtu, mleka lub kefiru – zamiast zasmażek i śmietany.

Postaraj się, żeby przekąski nie były za duże i miały między 100 a 200 kcal. Żeby spowolnić uwalnianie cukru we krwi i zaspokoić głód na dłużej, łącz ze sobą produkty zawierające białko lub zdrowe tłuszcze z odżywczymi węglowodanami złożonymi.

Przykłady przekąsek:

·       Jabłko i serek

Węglowodany: jabłko 150g

Białko: serek wiejski lekki 150g

Dodaj do serka pół łyżeczki cynamonu i zjedz z surowym jabłkiem.

Wartości odżywcze:

200 kcal, 24,6 g węglowodanów, 3,6 g błonnika, 17 g białka, 4,8 g tłuszczu

    

     Chleb chrupki żytni z masłem orzechowym

Węglowodany: chleb chrupki żytni, 1 kromka (7g)

Białko i tłuszcz: masło orzechowe, 1 łyżka

Wartości odżywcze: 164 kcal, 6,2g węglowodanów, 2,8g błonnika, 3,4g białka, 13,6g tłuszczu

·       Truskawki i jogurt

Węglowodany: truskawki, garść 70g

Białko: jogurt naturalny odtłuszczony, kubeczek 170g

Wartości odżywcze: 85 kcal, 14g węglowodanów, 1,3g błonnika, 7,3g białka, 0,5g tłuszczu

·       Marchewki i migdały

Węglowodany: mini marchewki, opakowanie 150g

Białko i tłuszcz: migdały, 15 sztuk 20g

Wartości odżywcze: 176 kcal, 17,5 g węglowodanów, 8g błonnika, 5,5g białka, 10,7g tłuszczu

Najlepsze produkty dla cukrzyka

·      

Jabłka – są bardzo zdrowe, ich regularne spożywanie obniża poziom złego cholesterolu LDL i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Pamiętaj jednak, że małe jabłko to około 15g węglowodanów, a duże ma ich dwa lub nawet trzy razy więcej

·       

     Awokado – są pełne zdrowych dla naszego serca tłuszczów jednonienasyconych. Zamień na swoim talerzu nasycone tłuszcze zwierzęce na pyszne i sycące awokado. Chociaż są owocem, zawierają jedynie około 10g węglowodanów w całej sztuce.

·       

     Rośliny strączkowe – są doskonałym źródłem błonnika i białka. Ponadto jedzenie około szklanki strączków dziennie powoduje stabilniejsze poziomy cukru we krwi i obniżenie ciśnienia tętniczego.

·      

     Owoce jagodowe (borówki, jagody, maliny, truskawki) – są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Cechuje je także wysoka zawartość błonnika, a stosunkowo niska zawartość węglowodanów – należą do owoców o niskim indeksie glikemicznym, więc warto włączać je do swojej diety.

 Niskowęglowodanowe warzywa: rukola, ogórek, seler naciowy, rzodkiewki papryka, kalafior, brokuły, brukselka, jarmuż, szpinak, szparagi, kapusta, sałata, por, zielona fasolka, cukinia, bakłażan, czosnek, cebula, pomidory  – powinny stanowić podstawę naszej diety. Są źródłem witamin, minerałów i błonnika, które będą trzymać nasz cukier w ryzach. Możemy jeść je w nieograniczonych ilościach, a ich różnorodność powoduje, że możemy z nich wyczarować wiele przepysznych dań.

·       

     

Ryby morskie – w przeciwieństwie do innych mięs, zawierają stosunkowo mało cholesterolu i niezdrowych tłuszczów nasyconych, za to są doskonałym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Działają one zbawiennie na nasz układu krążenie i mają działanie przeciwzapalne. Wybieraj tłuste ryby jak makrela, śledź, łosoś, sardynki, tuńczyk lub pstrąg; jedz je dwa razy w tygodniu.

·        

     Zmielone siemię lniane – zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i dużo błonnika; ich regularne spożywanie (1-2 łyżki dziennie) może obniżać poziom cukru we krwi.

·       Orzechy – są źródłem witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów, w małych ilościach nie podnoszą poziomu cukru we krwi, są doskonałą przekąską. Ze względu na wysoką kaloryczność nie jedz ich więcej niż 10 sztuk dziennie, uważaj też na nerkowce – są bogatsze w węglowodany.

Płatki owsiane i inne pełne ziarna zbóż – owsianka na śniadanie jest doskonałym źródłem błonnika i syci na długo, u wielu cukrzyków nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi (ponieważ spowalnia opróżnianie żołądka po posiłku). Pamiętaj, żeby jej nie rozgotowywać (wystarczy płatki pełnoziarniste zalać wrzątkiem i przykryć na parę minut); dodaj do niej orzechy i cynamon.

      

     Quinoa – ta wyjątkowa roślina zawiera białko o pełnym składzie aminokwasowym oraz mniej węglowodanów od tradycyjnych zbóż.

·       

     Czerwone grejpfruty – ten pyszny owoc  o niskim IG wyrównuje poziomy dobrego i złego cholesterolu, obniża poziom cukru i trójglicerydów we krwi. Należy pamiętać, że może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, jak statyny albo leki przeciwarytmiczne.

·       Jogurt naturalny i kefir – źródła zdrowych bakterii probiotycznych, białka i wapnia. Mogą obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Wybieraj te o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone i nie przesadzaj z ich ilością, ponieważ nadmiar nabiału może powodować podniesienie poziomu cukru we krwi i odkładanie tłuszczu w naszym ciele.

    

           Cynamon – ta cudowna przyprawa powinna codziennie gościć na stole każdego cukrzyka. Jego regularne spożywanie (1 łyżeczka dziennie) obniża poziom cukru we krwi.

  

      Oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy nierafinowane – zdrowe oleje obniżają stężenie trójglicerydów w surowicy krwi i przyczyniają się do polepszenia kontroli choroby przez cukrzyków.

·     

          Żywność kwaśna i fermentowana – ocet, sok z cytryny oraz kiszone ogórki i kapusta obniżają stężenie glukozy we krwi poprzez spowolnienie tempa przemieszczania się zawartości żołądka do jelita .

Najgorsze produkty dla cukrzyka:

Słodzone napoje sportowe i gazowane – to praktycznie sam cukier i zero wartości odżywczych. Zamiast nich wybierz wodę i dodaj do niej plasterki owocu, ogórka i ziół (mięta, szałwia)
Soki owocowe – gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi i są naładowane węglowodanami; sięgaj po nie tylko w przypadku hipoglikemii
Biały ryż i białe pieczywo – źródło węglowodanów, a pozbawione są zdrowych składników - błonnika i minerałów. Ich regularne spożywanie rozregulowuje poziomy cukru we krwi
 Ziemniaki – mają wysoki indeks glikemiczny, skrobia w nich zawarta bardzo szybko rozkłada się do glukozy i podnosi poziom cukru we krwi. Jeśli nie możesz się powstrzymać by nie zjeść ich od czasu do czasu, połącz je z dużą ilością innych warzyw, sokiem z cytryny lub octem i zdrowym tłuszczem i zjedz na zimno – niska temperatura powoduje spowolnienie rozkładu skrobi
Ketchup – ten popularny sos zawiera średnio 25% cukru. Lepiej samodzielnie przyrządź sos pomidorowy z ulubionymi przyprawami

Słodycze, batony energetyczne – są bombą kaloryczną i źródłem dużej ilości cukru i niezdrowego tłuszczu

      Niskotłuszczowe produkty – odtłuszczone jogurty i kefiry owocowe zawierają niezdrowe                       dodatki, takie jak stabilizatory i sporo cukru lub sztucznych słodzików

Sól – od wielu lat lekarze zalecają ograniczenie ilości spożywanej soli do maksymalnie 1 łyżeczki dziennie (6g). Dotyczy to zarówno soli, którą sami dodajemy do potraw, jak i tej, która już się w nich znajduje (np. w chlebie). Od jedzenia przesolonych potraw można się łatwo odzwyczaić – ciało nauczy się na nowo rozpoznawać oryginalne, nie zniekształcone nadmiarem soli smaki.
Sztuczne słodziki – choć nie podnoszą zazwyczaj poziomu cukru we krwi po posiłku, mogą wzmagać apetyt na słodycze i utrudniać utratę masy ciała. Najgroźniejsza jest rafinowana fruktoza – prowadzi do insulinooporności, podwyższenia ciśnienia krwi oraz zwiększenia stężenia trójglicerydów we krwi. Świeże owoce są najlepszym rozwiązaniem gdy mamy ochotę na coś słodkiego. Możesz też sięgnąć po stewię – naturalny słodzik pozyskiwany z południowoamerykańskiej rośliny, który nie zawiera cukru i nie ma kalorii , a w przeciwieństwie do wszystkich syntetycznych słodzików, nie powoduje zaburzeń metabolizmu. W przypadku nieustającej chęci na słodycze pomóc może suplementacja magnezu lub chromu.

Napisano przy współpracy z Magdaleną Korczak.